Grasso viscerale: cos’è, perché è importante e come ridurlo in modo sicuro

Il grasso viscerale è un tipo di grasso “interno”, che si accumula in profondità nell’addome, tra e attorno agli organi (come fegato, intestino e pancreas). A differenza del grasso sottocutaneo, quello che si vede e si “pizzica” sotto la pelle, il grasso viscerale può essere più “silenzioso” ma anche più influente sul metabolismo e sul rischio di alcune malattie nel tempo. La buona notizia è che, con abitudini mirate e realistiche, spesso è possibile ridurlo in modo significativo.

In questa guida di Elty ti spieghiamo in modo chiaro e pratico cos’è il grasso viscerale, come si misura, perché può aumentare il rischio cardiometabolico e soprattutto quali strategie quotidiane (alimentazione, attività fisica, sonno e gestione dello stress) possono aiutare. L’obiettivo non è inseguire la “pancia piatta” a tutti i costi, ma costruire un percorso sostenibile per la tua salute.

Cos’è il grasso viscerale e dove si trova

Quando si parla di grasso addominale si tende a fare di tutta l’erba un fascio. In realtà esistono almeno due compartimenti principali:

Grasso sottocutaneo: è quello sotto la pelle, più superficiale. Ha anche una funzione di riserva energetica e protezione termica. Un certo quantitativo è fisiologico.

Grasso viscerale (o intra-addominale): è quello profondo, localizzato attorno agli organi. È metabolicamente più “attivo”: produce sostanze (ormoni e mediatori infiammatori) che possono influenzare glicemia, pressione e profilo lipidico.

In pratica, due persone con lo stesso peso o lo stesso BMI possono avere quantità molto diverse di grasso viscerale: per questo, oltre alla bilancia, contano anche la circonferenza vita e altri parametri.

Perché il grasso viscerale è considerato “più rischioso”

Il motivo non è estetico ma biologico. Il grasso viscerale è associato a un maggior rischio di sviluppare problemi cardiometabolici, soprattutto quando è presente insieme ad altri fattori (sedentarietà, fumo, familiarità, dieta ricca di zuccheri e ultra-processati, sonno scarso).

Tra le conseguenze che la letteratura scientifica associa più spesso a un eccesso di grasso viscerale troviamo:

Resistenza all’insulina e aumento della glicemia: il grasso viscerale può rendere le cellule meno sensibili all’insulina, favorendo alterazioni della glicemia nel tempo.

Infiammazione di basso grado: alcune molecole prodotte dal tessuto adiposo viscerale possono aumentare uno stato infiammatorio cronico, che non dà sintomi immediati ma pesa sul rischio cardiovascolare.

Aumento dei trigliceridi e alterazioni del colesterolo: non è raro vedere profili lipidici peggiori in presenza di adiposità addominale marcata.

Rischio cardiovascolare: l’insieme di pressione, glicemia e grassi nel sangue alterati può contribuire ad aumentare il rischio di eventi cardiovascolari nel lungo periodo.

Fegato grasso (steatosi epatica): il grasso viscerale è spesso correlato a deposito di grasso nel fegato, soprattutto se coesistono dieta ipercalorica e scarsa attività fisica.

È importante dirlo con equilibrio: avere un po’ di grasso viscerale è normale. Il tema è l’eccesso e la presenza di altri fattori di rischio.

Grasso viscerale: sintomi e segnali da non sottovalutare

Uno dei motivi per cui se ne parla tanto è che spesso non dà sintomi specifici. Molte persone scoprono di averne troppo durante controlli di routine o perché notano un cambiamento della circonferenza vita.

Alcuni segnali indiretti che possono suggerire di approfondire (senza fare autodiagnosi) includono:

Aumento della circonferenza addominale: quando la vita aumenta in modo progressivo, soprattutto se “sporge” anche con un peso non altissimo, può esserci una quota viscerale importante.

Stanchezza e calo di energia: non sono specifici, ma a volte accompagnano stili di vita che favoriscono insulino-resistenza (poco sonno, stress, sedentarietà, dieta sbilanciata).

Valori alterati agli esami del sangue: trigliceridi alti, glicemia o emoglobina glicata borderline, aumento degli enzimi epatici possono essere un campanello d’allarme da discutere col medico.

Ipertensione o pressione “borderline”: la pressione che tende a salire nel tempo può coesistere con adiposità viscerale.

Se ti riconosci in uno o più punti, ha senso fare un check più strutturato con il tuo medico, evitando soluzioni drastiche “fai da te”.

Come misurare il grasso viscerale: metodi utili e limiti

Non esiste un unico modo perfetto per tutti. Ci sono strumenti semplici (ottimi per lo screening) e strumenti più precisi (spesso usati in ambito clinico).

Circonferenza vita: il primo indicatore pratico

Misurare la vita è semplice, economico e spesso più informativo del peso. In generale, una circonferenza vita elevata è associata a maggiore rischio cardiometabolico. Il nastro va posizionato a livello dell’addome (di solito a metà tra ultima costa e cresta iliaca), in piedi, a fine espirazione, senza stringere.

Conta soprattutto la tendenza nel tempo: se la vita scende e le abitudini migliorano, è un segnale positivo anche se la bilancia fa i capricci.

Rapporto vita/fianchi e BMI: utili ma incompleti

Il BMI (indice di massa corporea) non distingue tra massa magra e massa grassa e non dice dove si accumula il grasso. Il rapporto vita/fianchi aggiunge un’informazione sulla distribuzione, ma resta un indicatore indiretto.

Impedenziometria (BIA): stima della composizione corporea

La BIA può stimare massa grassa e, in alcuni dispositivi, anche un “indice di grasso viscerale”. È utile per monitorare i cambiamenti, ma i risultati possono variare in base a idratazione, orario e strumenti. Se vuoi un monitoraggio nel tempo, è importante farlo in condizioni simili.

Ecografia, TAC e risonanza: misure più precise

In ambito medico, esami di imaging possono quantificare meglio il grasso viscerale e valutare organi come il fegato. Non sono però esami da fare “solo per curiosità”: si decidono in base alla storia clinica e agli esami ematochimici.

Se stai pensando a un percorso strutturato, può essere utile parlare anche di check-up completo per inquadrare il rischio globale, non solo un singolo numero.

Quali sono le cause del grasso viscerale (e perché non dipende solo dalla dieta)

Il grasso viscerale aumenta quando, nel tempo, l’equilibrio tra energia introdotta e consumata è positivo e quando alcuni fattori ormonali e comportamentali lo favoriscono. Non è questione di “forza di volontà” e basta: spesso entrano in gioco ritmi di vita, stress, sonno e genetica.

Ecco le cause e i fattori che più spesso contribuiscono:

Sedentarietà: poca attività fisica riduce il dispendio energetico e peggiora la sensibilità all’insulina. Inoltre, meno massa muscolare spesso significa metabolismo meno efficiente.

Alimentazione ricca di zuccheri e ultra-processati: bevande zuccherate, snack, prodotti raffinati e porzioni abbondanti possono facilitare l’accumulo addominale, specie se associati a scarsa fibra.

Alcol: alcune persone notano un aumento della circonferenza vita con consumi regolari. L’effetto varia, ma in presenza di trigliceridi alti e fegato grasso l’alcol è un punto da valutare seriamente.

Stress cronico e cortisolo: stress prolungato può influenzare appetito, qualità del sonno e tendenza ad accumulare grasso in sede addominale (anche attraverso scelte alimentari “di conforto”).

Poco sonno: dormire male o poco altera i segnali di fame e sazietà e può rendere più difficile aderire a buone abitudini.

Età e ormoni: con l’età, e in fasi come la menopausa, la distribuzione del grasso può cambiare e diventare più centrale.

Familiarità e genetica: alcune persone sono più predisposte ad accumulare grasso sull’addome, anche con aumenti di peso moderati.

Come ridurre il grasso viscerale: strategie che funzionano davvero

Per ridurre il grasso viscerale servono interventi sostenibili e combinati. Le scorciatoie (diete estreme, allenamenti “punizione”, integratori miracolosi) raramente funzionano nel lungo periodo e possono aumentare l’effetto yo-yo.

Alimentazione: l’obiettivo è la qualità, non la fame

Una strategia efficace non è “mangiare pochissimo”, ma costruire pasti sazianti e bilanciati. In generale, aiutano:

Proteine adeguate: aiutano sazietà e preservazione della massa muscolare. Fonti: pesce, legumi, uova, latticini se tollerati, carni magre.

Fibre ogni giorno: verdure, frutta, legumi, cereali integrali. Le fibre aiutano a controllare fame e picchi glicemici.

Grassi “buoni” in porzioni ragionevoli: olio extravergine, frutta secca, semi, pesce azzurro. Non sono “dimagranti” di per sé, ma migliorano la qualità della dieta.

Riduzione di zuccheri liquidi e snack: bibite zuccherate, succhi, dolci frequenti e prodotti ultra-processati sono spesso un driver importante di surplus calorico.

Porzioni e ritmo dei pasti: a volte il punto non è cosa mangi, ma quanto spesso “spizzichi” senza accorgertene. Monitorare per 1-2 settimane può essere illuminante.

Se ti aiuta ragionare in termini di impatto sulla glicemia, può essere utile approfondire l’indice glicemico, ricordando però che conta l’insieme del pasto e lo stile di vita, non un solo numero.

Attività fisica: combinare cardio e forza

Il movimento è uno dei modi più efficaci per ridurre il grasso viscerale, anche quando la perdita di peso sulla bilancia non è enorme. In particolare, funzionano bene due “pilastri”:

Allenamento di forza: costruire o mantenere massa muscolare migliora la sensibilità all’insulina e aiuta nel lungo termine. Non serve per forza la palestra: bastano esercizi a corpo libero, elastici, manubri leggeri, con progressione graduale.

Attività aerobica: camminata veloce, cyclette, nuoto, corsa leggera. L’ideale è la costanza (es. 150 minuti/settimana di intensità moderata come riferimento generale), adattata alle tue condizioni.

NEAT (movimento quotidiano): scale, camminare mentre telefoni, pause attive. È spesso il “segreto” trascurato per aumentare il dispendio senza stressarti con allenamenti impossibili.

Se riparti dopo mesi di sedentarietà, l’obiettivo realistico è “poco ma spesso”: anche 10–15 minuti al giorno sono un ottimo inizio, poi si cresce.

Sonno: un alleato sottovalutato

Dormire bene non “brucia” grasso in modo magico, ma rende più facile tutto il resto: scegliere meglio cosa mangiare, allenarsi con regolarità, gestire lo stress. Se dormi poco, è più probabile cercare zuccheri e cibi molto calorici e sentirti senza energie.

Indicazioni semplici che aiutano molte persone:

Orari regolari: provare a mantenere una finestra di sonno simile, anche nei weekend.

Luce e schermi: ridurre schermi nell’ora prima di dormire e prendere luce naturale al mattino.

Caffeina e alcol: limitarli, soprattutto nel pomeriggio/sera, se noti che disturbano il sonno.

Stress: non è “nella tua testa”, incide sul corpo

Lo stress cronico può rendere più difficile perdere grasso viscerale perché altera appetito, sonno e motivazione. Non esiste una tecnica unica per tutti, ma strategie semplici e ripetibili funzionano meglio di soluzioni complicate:

Micro-pause: 2–3 minuti di respiro lento durante la giornata.

Programmare il movimento: camminare dopo pranzo o cena aiuta sia la mente sia la glicemia.

Supporto professionale: se lo stress è persistente, parlarne con un professionista può fare la differenza.

Grasso viscerale e alimenti: cosa privilegiare e cosa limitare

Più che “cibi proibiti”, funziona ragionare su frequenza e contesto. Una pizza ogni tanto non determina da sola l’aumento del grasso viscerale: lo fa un insieme di abitudini ripetute per mesi.

In generale, per una strategia efficace e sostenibile:

Da privilegiare: verdure ad ogni pasto, frutta (porzioni adeguate), legumi 2–4 volte a settimana, cereali integrali, pesce (anche azzurro), yogurt o alternative, frutta secca in piccole quantità, olio EVO.

Da limitare: bevande zuccherate, dolci quotidiani, snack salati, affettati frequenti, alcol regolare, porzioni molto abbondanti di pane/pasta raffinati, cibi fritti molto spesso.

Un modello spesso consigliato, equilibrato e pratico, è la dieta mediterranea, adattata alle esigenze personali (gusti, budget, tempi, eventuali patologie).

Grasso viscerale e allenamento: esempi pratici per iniziare

Per ridurre il grasso viscerale serve continuità. Qui sotto trovi esempi pratici (generali, non personalizzati) che puoi adattare al tuo livello.

Esempio “ripartenza” (3 giorni a settimana): una camminata veloce di 20–30 minuti + 10 minuti di esercizi di forza (squat a sedia, piegamenti al muro, ponte glutei, rematore con elastico). L’obiettivo è arrivare a fine seduta “attivato”, non distrutto.

Esempio “intermedio” (4–5 giorni a settimana): 2 sedute di forza full body + 2–3 sedute cardio (camminata veloce, bici, corsa leggera), inserendo 1 giorno con tratti più intensi se tollerati (ad esempio brevi accelerazioni).

Camminata dopo i pasti: 10–15 minuti dopo pranzo o cena possono migliorare la gestione della glicemia e aiutare il bilancio energetico senza richiedere “tempo extra”.

Se hai dolore o limitazioni muscolo-scheletriche, è utile farsi guidare da un professionista (medico, fisioterapista, chinesiologo) per scegliere esercizi sicuri.

Integratori e “bruciagrassi” per il grasso viscerale: cosa sapere

È comprensibile cercare una scorciatoia, ma gli integratori non sostituiscono dieta e attività fisica. Alcuni prodotti possono essere utili solo in casi selezionati (per esempio carenze documentate), ma la promessa di “sciogliere il grasso viscerale” è spesso marketing.

Regole pratiche di sicurezza:

Diffida di promesse rapide: perdere molti centimetri in pochi giorni è spesso acqua o contenuto intestinale, non grasso viscerale.

Attenzione alle interazioni: integratori e prodotti “naturali” possono interagire con farmaci o condizioni mediche.

Valuta con il medico: se hai diabete, ipertensione, problemi tiroidei o epatici, meglio non improvvisare.

Quanto tempo serve per ridurre il grasso viscerale?

Dipende dal punto di partenza, dalla costanza e da eventuali condizioni associate. In molte persone, con cambiamenti realistici (più movimento, dieta più semplice e meno ultra-processata, sonno migliore), i primi segnali arrivano in poche settimane: energia migliore, vita che scende lentamente, esami che tendono a migliorare nel medio periodo.

Un obiettivo ragionevole è puntare alla regolarità, non alla perfezione. Anche una perdita di peso moderata, se mantenuta, può ridurre in modo significativo la quota di grasso viscerale.

Quando consultare un medico

È consigliabile consultare il medico se la circonferenza vita aumenta rapidamente, se hai pressione alta, glicemia o trigliceridi elevati, se sospetti una insulino-resistenza, se hai familiarità per diabete o malattie cardiovascolari, oppure se compaiono sintomi come affanno insolito, dolore toracico, stanchezza marcata o gonfiore addominale persistente. Un inquadramento clinico serve anche per scegliere esami utili e un percorso adatto, evitando diete drastiche o allenamenti non sicuri.

FAQ sul grasso viscerale

Qual è la differenza tra grasso viscerale e grasso sottocutaneo?

Il grasso sottocutaneo è quello sotto la pelle; il grasso viscerale è più profondo e avvolge gli organi addominali. Quest’ultimo è più legato al rischio cardiometabolico perché è metabolicamente attivo e può influenzare glicemia, lipidi e infiammazione.

La pancia dura è sempre grasso viscerale?

No. Una pancia più “tesa” può dipendere anche da postura, gonfiore intestinale, ritenzione o semplice distribuzione del grasso. La circonferenza vita e la valutazione clinica sono più utili della sola sensazione al tatto.

Si può ridurre il grasso viscerale senza perdere peso?

In alcuni casi sì: aumentando attività fisica (soprattutto forza + aerobico) e migliorando l’alimentazione, si può ridurre la quota viscerale anche con variazioni minime del peso, perché cambia la composizione corporea.

Quali esercizi sono migliori per ridurre il grasso viscerale?

La combinazione più efficace è in genere allenamento di forza (per mantenere/accrescere massa muscolare) e attività aerobica (per migliorare fitness e bilancio energetico). Anche camminare regolarmente ha un impatto concreto se fatto con costanza.

Il digiuno intermittente aiuta sul grasso viscerale?

Per alcune persone può essere uno strumento utile per ridurre le calorie totali e migliorare l’organizzazione dei pasti, ma non è “magico” e non è adatto a tutti. Conta soprattutto la qualità della dieta e la sostenibilità nel tempo. Se hai condizioni mediche o una storia di disturbi alimentari, è meglio parlarne prima con un professionista.

Il grasso viscerale dipende dagli ormoni?

Gli ormoni possono influenzare distribuzione del grasso e appetito (ad esempio con l’età o in menopausa), ma nella maggior parte dei casi lo stile di vita resta il fattore più modificabile. Un approccio integrato (alimentazione, movimento, sonno, stress) è di solito la strategia migliore.